千心源

     减肥是个所有女性永远的话题，那么针对每日烦劳的工作和生活，什么样的健身减肥方法是最简单易行呢，健身专家推荐：疾步走。下面就由健身专家为大家做个详细的介绍。

   1：运动时间的选择：
　　最好选择在上午日出以后，下午日落前后左右。因为日出以后绿色植物进行光合作用，释放氧气，有利于运动时人体代谢。

   2：疾步走的环境选择：
　　最后选择在公园、小区内。一方面是环境好，绿色植物多氧气充足；还有一方面是因为避免与非运动人群，特别是机动车、非机动车的交叉，造成运动不便和意外伤害。

　　3：服装的选择：
　　不要穿肥大的衣服，肥大的衣服影响运动的幅度和速度，无形中增加危险系数。最好选择透气性好，柔韧性强的，类似于纯棉加莱卡类的衣服，其中一般的运动类衣服莱卡占2%～5%左右。

   4：运动鞋的选择：
　　最忌讳选择厚底高腰的运动鞋，严重影响运动效果，甚至引起运动损伤发生的几率。因为鞋底太厚影响运动中脚步的正常弯曲，增加脚掌肌肉的负担，影响运动效果；高腰的运动鞋会影响脚踝关节的灵活性。也不要选择练习太极拳时的软底的练功鞋。因为太软了，长时间的走路，鞋底太软，脚掌受不了。

   5：动作规范：
　　上身：在运动中，要保持挺胸抬头，切不可低头含胸；手臂要伸直，但是肘部要微曲(伸的太直，会造成肘关节的损伤)；手臂前抬不可高于胸部，后摆尽量摆高，但是不要勉强发力，要自然；手臂要保持前后摆动，切不可左右摆动。

　　下身：疾步走时，要保证正确的腿部姿势：大腿发力，小腿自然摆动，后脚掌着地，注意：绝对不要用后脚跟硬碰地面，以免造成损伤。更加不要用小腿发力，容易疲劳和抽筋。

   6：呼吸的方法:
　　呼吸是最关键的因素之一，也是最容易被忽略的。呼吸不顺畅，没有规律，会严重影响运动效果。呼吸时是有顺序的：首先，在最初的初期阶段和中期阶段要保持“鼻吸――鼻呼”；中后期用“鼻吸――口呼”，最后才可以用“口吸――口呼”呼吸要保持：匀、细、深、长。

   7： 运动强度的客观评价:
　　有氧运动(最适合于减肥健身的运动)基本原则：

　　最大心率：220-年龄；有氧运动心率：最大心率的65%～85%，适合中老年人的心率为65%～75%。

　　持续时间：根据人体体内能量代谢的先后次序和持续时间，应该在持续运动20分钟以上。

　　切不可，一开始运动就高频的运动，要循序渐进的增加运动的步频。

   8：正确心率的自我简易测量：
　　在运动过程中，如何正确、准确掌握自身运动心率呢？主要方法有两种：(1)桡动脉测量法法：即中医的切脉(2)颈动脉测量法：相对前一种方法更为简单易行，即：食指、中指并拢放在颈部(嘴角斜下45°角，下颚与颈部汇合处偏下的位置)，可以清楚的感觉到规律的脉动。持续数15秒，再乘以4，就是一分钟的心率。一旦发现心率超过最大心率的85%，应该立即大幅降低步伐的幅度和频率。

   9：每周进行疾步走的频率
　　最好保证最多连续2天运动，而且每天最好只走一次，每次保持30-60分钟。最佳的运动频率是：每周3-4次疾步走，每次保持30-60分钟。

作者：千心源®千心源
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